¿El enojo está afectando tu vida?

El primer paso para poder gestionar (darle la dirección, expresión e intensidad adecuadas) o eliminar el enojo es reconocer qué tan frecuentemente nos enojamos.

¿Qué tanto te enojas? ¿Lo reconoces y aceptas?

“Conocer a los otros no es más que ciencia; conocerse a sí mismo es inteligencia”.
Proverbio chino.

Cuando el enojo es parte de nuestra vida diaria, podemos dejar de percibirlo o de darle la importancia que realmente tiene.

Qué tan frecuentemente te sientes:

  • Tenso.
  • Irritado o molesto por la conducta de los demás.
  • Demasiado inquieto para poder dormir.
  • Frustrado.
  • De mal humor.

Piensas que:

  • ¿La gente trata de aprovecharse de ti?
  • ¿No obtienes los resultados que deberías de obtener?
  • ¿Das mucho más de lo que recibes?
  • ¿No te reconocen  lo que haces?
  • ¿Es importante que te desquites de lo que te hicieron?
  • ¿No cuentas con la ayuda de los demás?

Cuando estás molest@:

  • ¿Te piden que no grites?
  • ¿Te arrepientes de lo que dijiste o hiciste?
  • ¿Desquitas tu malestar con otras personas?
  • ¿La gente te pide que te calmes?

El enojo está relacionado con tres aspectos:

  • Lo que sentimos.
  • Lo que pensamos de lo que está sucediendo, de otras personas y/o de nosotros mismos.
  • La conducta que resulta de los dos anteriores.
  • Gritar es una conducta, pero también el estar callado y disimular nuestro enojo.

CONCLUSION
El cuestionario toma en cuenta los tres aspectos.
Si contestaste “si” a la mayoría o a una gran parte de las preguntas, significa que te enojas o molestas con frecuencia.
Si enojarse es ya un hábito en ti, quizás no te has dado cuenta de qué tan importante es que aprendas  a gestionarlo, si no avanzas como quieres.

 

florpngPadecer ataques de ira puede resultar una situación altamente perjudicial para la persona. Ante este tipo de ataques, los comportamientos están guiados por la emoción de ira y no por el racionamiento o el pensamiento.

De hecho, los ataques de ira suelen traducirse en una serie de conductas no deseadas, la cuales muy a menudo provocan arrepentimiento o vergüenza cuando desaparece la emoción.

La ira es una emoción normal que experimentan todas las personas. Esta, normalmente aparece ante situaciones concretas en las que se percibe una injusticia, un ataque o cualquier situación que actúa en contra de los intereses personales.

En definitiva, la ira es una emoción que aparece cuando la persona se enfada o se siente provocada por algo que percibe como una ofensa, por lo que el ataque de ira es esa respuesta que realizan las personas cuando experimentan frustración.

 

RETO Nº1:  para pasar a la acción consciente:

1- Adquirir conciencia sobre la ira

El primer paso para aprender a gestionar los ataques de ira consiste en concienciarse de que se tiene un problema para convertirlo en un reto, gracias al compromiso de buscar soluciones a ello.

No todas las personas experimentan ataques de ira con la misma facilidad. De hecho, puede haber personas que les cueste mucho experimentarlos y otros individuos que los desarrollan de forma frecuente.

Así pues, si quieres solucionar tus ataques de ira debes tener presente que eres una personas propensa a experimentar este tipo de reacciones.

Esta concienciación será básica para que prestes más atención a las situaciones que te pueden provocar ataques de ira. Así como a las a las respuestas emocionales que desarrollas a lo largo del día.

De la misma forma que una persona que no sabe nadar entra con precaución a la piscina cuando se quiere dar un baño, tú tendrás que estar más atento cuando te expongas a situaciones irritantes.

2- Identificar situaciones peligrosasnou (1)

Otro aspecto importante a tener en cuenta para gestionar los ataques de ira consiste en identificar las situaciones peligrosas. Por situación peligrosa se entiende todas esas circunstancias que pueden provocarte un ataque de ira.

Si analizas qué, cómo, cuando, con quién y dónde has tenido tus últimos ataques de ira, de bien seguro que identificaras situaciones específicas a las que eres especialmente vulnerable.

Ante discusiones de pareja, cuando surgen problemas en el trabajo, durante la práctica de una competición deportiva…

Todas las personas tienen sus puntos vulnerables  y si quieres conseguir gestionar tus ataques de ira te será útil conocer los tuyos.

Al tener bien identificado cuáles son tus situaciones más peligrosas, tendrás mayor capacidad para enfrentarte a ellas y conseguir gestionarlos.

3- No acumular la ira

Los ataques de ira suelen ser mucho más comunes en esas personas que no se sienten capaces de gestionar su ira o enfado.

De este modo, las personas van acumulando pequeñas cantidades de ira a través de distintas situaciones.

Al no canalizarla y no expresarla de ningún modo, puede provocar un exceso de tensión en el cuerpo, por lo que este se vuelve más susceptible al ataque de ira.

Si esto te sucede, es necesario que no te vayas guardando las cosas y consigas aprender a descargar tus emociones cuando todavía no son muy intensas.

Manifestar una opinión, expresar lo que sientes con lo que el otro hace, verbalizar un pensamiento… Son estrategias que te pueden servir para ir canalizando tu enfado, a medida que lo experimentas.

Si lo haces, no se irán acumulando y tu estado emocional permanecerá mucho tranquilo. De este modo, ante una situación de enfado, te será más sencillo gestionar el ataque de ira.

4- Parar a tiempo

Si padeces ataques de ira sabrás a la perfección que durante los segundos previos a “explotar” notas claramente como la ira empieza a subir por tu cuerpo. Como el rugido de un león.

Es una sensación breve e intensa y normalmente inconfundible. Cuando sientes esa carga emocional sabes perfectamente que acabará en un ataque de ira. Pues bien, si quieres conseguir parar la emoción y evitar el ataque de ira, tienes que aprovechar esos segundos de la mejor forma que puedas.

De hecho, cuando te ves sobrepasado emocionalmente, sólo durante ese periodo de tiempo tendrás margen de maniobra. Si no actúas antes de tu primera expresión de ira, ya no podrás controlar tu ataque y la razón no tendrá tiempo para intervenir.

En esos momentos, suele ser conveniente repetir mentalmente la palabra “STOP”.

El objetivo consiste en realizar una acción que te aleje de la emoción y te permita encontrar una situación en la que consigas calmarte.

5- Evita la frustración

La mayoría de veces los ataques de ira aparecen como respuesta a un claro sentimiento de frustración.
Por este motivo, tienes que ser consciente que experimentar frustración puede ser tu peor enemigo y te puede generar ira con facilidad.

En este sentido, es conveniente que analices siempre todas las situaciones con la mayor calma y racionalidad posible.

Muchos de los elementos que generan frustración puede acotarse e interpretarse de forma distinta. No te tomes las cosas personalmente. Más calmadamente y con una visión más amplia que provoque una menor intensidad emocional.

Evitar pensar en términos de todo o nada es uno de los principios que permite a uno alejarse de la frustración y conseguir respuestas adaptadas. Ante cualquier situación, trata de racionalizar y buscar alternativas. Rápidamente verás cómo evitar la frustración es más sencillo de lo que creías.

6- Analiza las causas y las consecuencias

Si analizas las causas y las consecuencias de los ataques de ira, bien seguro verás que no presentan una buena relación “calidad-precio”.

Quiero decir que en la mayoría de casos las causas que te generan un ataque de ira no son tan importantes como para justificar tus respuesta. Y aun mucho menos para explicar las consecuencias negativas que atañen a un ataque de ira.

La mala imagen que das de ti mismo, lonou (4)s sentimientos de autorreproche que sientes después de haber actuado de una forma que no querías, la preocupación por el daño que puedes haber hecho a los demás…

Todas estas consecuencias son demasiado elevadas, por lo que ponen de manifiesto que no quieres experimentar ataques de ira.

Una tarea que resulta muy útil consiste en realizar una lista de todas las consecuencias negativas que te han proporcionado los ataques de ira.

Cuando la tengas, léela detenidamente, estúdiatela a fondo y memoriza cada uno de los aspectos apuntados.

El objetivo consiste en que tengas muy presente qué pasa cuando tienes un ataque de ira y cuáles son tus motivos personales para evitarlos.

Realizar esta tarea te generará motivación para controlar los ataques de ira y, a la vez, te concienciará para trabajar para lograrlo.

Insertar en tu pensamiento alguno de estos aspectos en los momentos que notas que puedes tener un ataque de ira también te puede resultar muy útil para conseguir parar a tiempo.

7- Aprende a expresar la ira

Aprender a gestionar los ataques de ira no implica pretender no querer experimentar nunca esta emoción. De hecho, tampoco implica no querer expresar nunca las sensaciones de ira.

La ira es una emoción normal, que tenemos todas las personas y que muy a menudo juega un papel adaptativo importante. Por este motivo, querer vivir sin esta emoción puede resultar perjudicial.
Además, en muchos momentos de la vida puede resultar imposible no experimentar ira, por lo que tenemos que estar preparados para experimentarla sin que esta se convierta en un ataque.

Por otro lado, como toda emoción, es importante que puedas expresar tus sensaciones de ira.

En este sentido, aprender a expresar la ira resulta fundamental. Sin embargo, que la ira sea una emoción aversiva no significa que tenga que salir de forma explosiva. Estos sentimientos también puedes expresarlos con serenidad, buenas palabras y autogestión emocional, signo de madurez.

8- Mejora tu autoconocimiento

Para poder experimentar y expresar adecuadamente la ira es necesario poseer deseo de autogestión emocional.

Versión 2La autogestión emocional implica conocerse bien a uno mismo, saber cómo pueden afectar las cosas y tener en mente qué tipo de respuestas aparecen de forma impulsiva.

A través de una amplia introspección y el análisis de cómo es uno y de qué forma funciona, se puede incrementar mucho la autogestión.

Así pues, te propongo que para gestionar tus ataques de ira es precisamente esto. Estudiar cuál es tu funcionamiento y qué debes realizar para gestionarte  en esas situaciones que te cuesta más.

Piensa qué actos te resultan útiles para evitar la impulsividad. Puede ser salir a tomar el aire, practicar un ejercicio de relajación, buscar una distracción…

Cada uno tiene sus actividades que mejor le funcionan, por lo que debe encontrar cuales son las tuyas. Te propongo vivirlas como una descarga.

9- Reduce tu estrés

Poseer un nivel elevado de estrés es uno de los peores enemigos de la autogestión emocional y, por lo tanto, suele dificultar mucho la gestión de los ataques de ira.

Si estás todo el día ansioso, estresado y no paras de hacer cosas continuamente, cuando se presente un estímulo irritante estarás menos preparado para hacerle frente.

De este modo, la sobrecarga emocional que implica el estrés, se puede aliar con la ira y convertirse en un ataque de forma automática.

Por este motivo, es importante que reduzcas tu nivel de estrés. Analiza qué actividades realizas, y cuáles de ellas son prescindibles y cuáles no.

Analiza también cuantas horas al día dedicas a tu bienestar personal, a destensionarte y a relajarte. Todas las personas requieren liberar tensión y tener tiempo para uno mismo.

10- Entrena tu habilidad de solución de problemas

Las situaciones que nos pueden producir enfado e ira requieren una forma de manejarlo.

Si alguien te critica de forma injusta debes poseer mecanismos suficientes para gestionar esa situación sin que implique un ataque de ira.

Comunicar adecuadamente que no toleras este tipo de comentarios hacia uno mismo puede ser una buena solución, aunque puede haber muchas más.

En este caso,  el objetivo consiste en erradicar esas fuentes que pueden provocarte ataques de ira, solucionando esos problemas que generan situaciones irritantes.


11- Aprende a relajarte

Finalmente, el peor enemigo de la ira es la relajación. De hecho, cuando uno está tranquilo es muy complicado que experimente emociones de ira y enfado.

Practicar la relajación puede ser una técnica muy eficaz para aplicar también en esos en los que aparece el ataque de ira.

Un ejercicio que puedes practicar es el siguiente:

  • Respira de forma lenta y profunda con el diafragma, notando cómo el aire entra y sale de tu barriga.
    Cundo realices la inspiración repite mentalmente una palabra que transmita tranquilidad como “inspiro tranquilidad” o “inspiro calma”.
  • Cuando realices la expiración repite mentalmente “suelto malestar” “suelto preo
    cupación”
  • Al mismo tiempo imagina un paisaje que te transmita serenidad y centra toda tu atención en esa imagen mental y en tu respiración.

Sólo necesitas darte permiso para creer en tus aptitudes y hacer un plan auto-responsabilizado para conseguirlo.

Y aquí me despido, espero te haya resultado interesante y sobre todo practico, es muy importante experimentar más que pensar, por eso te invito a pasar a la práctica. Y si necesitas ayuda para sacarlo adelante, yo puedo acompañarte.

-Si de la lectura resulta alguna duda escríbeme y resolveré tus dudas con mucho gusto.

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Con amor y gratitud,

Anna Beusam

 

 

Referencias

Averill, J. R. (1983). Studies on anger and aggression. Implications for theories of emotion. American Psychologist, 38, 1145-1160.
Digiuseppe, R. & Tafrate, R. C. (2001). A comprehensive treatment model for anger disorders. Psychotherapy, 38, 262-271.
Moscoso, M.S. and Pérez-Nieto, M.A. (2003). Anger, hostility and aggression assessment. En R. FernándezBallesteros (Ed. In chief), Encyclopedia of psycholigical assessment (pp. 22-27). San Francisco, CA: Sage Publications.
Novaco, R. W. (1978). Anger and coping with stress: Cognitive behavioral interventions. En J. P. Foreyt & D. P. Rathjen (Eds.), Cognitive behavior therapy: Research and application (pp. 163-173). New York, EE. UU: Plenum Press.
Pérez Nieto, M. A., y González Ordi, H. (2005). La estructura afectiva de las emociones: un estudio comparativo sobre la Ira y el Miedo. Ansiedad y Estrés, 11(2-3), 141-155.

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