La ira aparece sin avisar. El corazón te late deprisa, tu cuerpo se tensa, se te acelera la respiración, sientes calor… Te conviertes en un volcán a punto de entrar en erupción. Y explotas.

¿Sabes a lo que me refiero? Probablemente sí. La ira es una de las emociones básicas, una de las peor vistas y a la vez una de las más habituales en muchos de nosotros, hasta que aprendemos a gestionarla.

La ira te hace perder el control. Sin saber muy bien cómo, dejas de decidir sobre lo que dices y lo que haces. Es como caer rodando por una montaña. Eres incapaz de frenar. Ella te controla a ti en vez de controlarla tú a ella. Gritas, te enfureces, pierdes los nervios, dices cosas sin pensar… Y después, muchas veces, te arrepientes.

Porque cuando estás llena de ira eres incapaz de ver las cosas con claridad y sólo quieres hacer daño al otro para compensar lo que tú has sentido.

Y así es como cuando te quieres dar cuenta las consecuencias, sobre ti o sobre los demás, se vuelven mucho más grandes que las causas de esa ira

Veamos algunos 10 acciones sencillas y prácticas que pueden ayudarte si tú también decides que vale ya de tanta ira:

1.  Aprende a verla venir. Identifica sus síntomas corporales y cómo te hace sentir. A esto te puede ayudar el mindfulness o alguna técnica de relajación.
2. Escucha su mensaje. ¿Por qué me he sentido así? ¿Qué me ha hecho daño? ¿Qué me ha dado miedo? ¿Cómo he interpretado esto que ha pasado? Resuelve el problema que está debajo de tu ira y no la dejes pasar como si nada hasta la próxima vez que te vuelva a pasar lo mismo.
3. Quédate en silencio. Aquí te puede funcionar el “piensa dos veces lo que vas a decir”, el “cuenta hasta diez” o, mejor todavía, guardar silencio durante al menos un minuto.
4. Reflexiona. ¿De verdad es tan importante esto que ha pasado? ¿Merece la pena que me ponga así? ¿Quiero hacerle daño a esta persona? ¿Quiero seguir con este enfado y hacerlo más grande? Piensa que tú no puedes cambiar el comportamiento de la otra persona y que al que peor le va a sentar esa emoción es a ti. En las notas del episodio te dejo estas preguntas por escrito para que las puedas recuperar si las consideras útiles.
5.  Cambia tus pensamientos. Dado que lo que nos altera es cómo interpretamos los hechos, mucho más que lo que ha pasado, deja de hacer asociaciones tipo “si me dice esto es que no me quiere”, “es horrible”, “no puedo quedarme callado”… Cambia ese diálogo por uno más amable como “es mejor hablarlo tranquilamente”, “no es para tanto” o “no me quiero llevar un mal rato”. Incluso puedes pensar una palabra que te sirva para calmarte.
6. Juega a descolocarte. Si normalmente cuando sentimos ira reaccionamos gritando, moviendo los brazos o frunciendo el ceño, engaña a tu cerebro haciendo todo lo contrario. Baja el tono de voz, habla más despacio, siéntate si estás levantado, relaja el cuerpo, quédate quieto, sonríe…
7. Busca otra forma de desahogarte. Coge lápiz y papel y escribe lo que necesitarías cambiar para dejar de tener esas reacciones de ira: “decir las cosas antes”, “no adelantarme a hacer interpretaciones”, “pararme y coger aire”, “salir de la habitación y esperar a calmarme”, “decir cómo me he sentido”… Y, llegado el caso, piensa qué necesitas para resolver ese enfado y enfócate en eso. Podrías decir algo como “yo esperaba que hoy hiciéramos eso y me he sentido frustrada y enfadada al ver que te habías olvidado”. O pregúntate qué haría alguien tranquilo a quien conozcas en esa misma situación.
8. Empieza a expresar lo que te pasa, cuando te pase, desde la calma y la tranquilidad y sin guardarte las cosas. Cuanto más sumas y más te callas lo que te duele o lo que necesitas, más fácil es que algo pequeño te haga saltar con toda esa furia acumulada en forma de juicios y acusaciones…
9. Vete poco a poco. Acepta que tal vez la próxima vez tu reacción aún no sea la deseada. No pasa nada. Sigue esforzándote y dando pequeños pasos. A mí me llevó tiempo, pero lo importante es que ahora digo las cosas tranquilamente y elijo cómo me siento en cada momento.
10. Recuerda que nadie tiene el poder de hacerte reaccionar así si tú no se lo das. Solo tú eliges como reaccionas en cada momento. No vale decir “si ellos no fueran así yo no reaccionaría de esta forma”.