Comunicarte sin atacar ni callar es una habilidad que se entrena. Y hoy empieza tu entrenamiento.
Si te has preguntado alguna vez cómo ser asertivo, empieza por esta pregunta: ¿cuántas veces has dicho «sí» mientras por dentro gritabas «no»? ¿Y cuántas veces la frustración acumulada ha explotado en una respuesta más dura de la que querías dar?
Si te reconoces en alguna de las dos, tengo una buena noticia: no es un defecto de carácter, es una habilidad que aún no has entrenado.
La asertividad es el punto de equilibrio entre la pasividad (callar y ceder para evitar el conflicto) y la agresividad (imponer tu postura sin mirar al otro). Es defender lo que eres y lo que necesitas sin dejar de respetar a quien tienes delante.
El problema es que, en el calor de una conversación difícil, la teoría se esfuma. Por eso hoy te traigo 6 fórmulas concretas que puedes empezar a usar desde mañana.
1. Asertividad apreciativa: el poder del reconocimiento sincero
Ser asertivo no es solo poner límites. También es atreverte a expresar afecto, gratitud y admiración.
Felicita a ese compañero por su trabajo. Agradece a tu pareja ese gesto pequeño que te hizo el día. No es adular por compromiso: es mirar con honestidad lo que funciona y decirlo en voz alta. Las relaciones sólidas se construyen validando lo bueno.
💬 Pruébalo hoy: regala un reconocimiento sincero a alguien. Notarás cómo cambia el ambiente.
2. Respuesta asertiva directa: simple, directa y sin excesos
Es tu herramienta para poner límites y decir «no» sin rodeos y sin culpa.
Un error muy común es sobrejustificarse: mil explicaciones que solo proyectan inseguridad y abren la puerta a que el otro insista. Un «no» claro y amable también es un acto de respeto, hacia ti y hacia los demás.
Fórmula: expresa tu postura en un tono calmado y firme.
Ejemplo: «Agradezco que hayas pensado en mí, pero esta semana no puedo asumir esa tarea».
💬 Recuerda: no necesitas el permiso de nadie para cuidar tu tiempo.
3. Respuesta Asertividad comprensiva: validar antes de delimitar
Ideal cuando no quieres herir al otro o necesitas desactivar una conversación que empieza a tensarse. Primero demuestras que comprendes; después, expones tu límite. Ni ignoras al otro ni te ignoras a ti.
Fórmula: «Entiendo que [situación o sentimiento del otro], pero [mi derecho o necesidad]…».
Ejemplo: «Entiendo que estás agobiado con el plazo de entrega y que necesitas ayuda, pero ahora tengo que terminar este informe y no puedo dejarlo a medias».
💬 Clave: la empatía no te obliga a ceder. Te permite decir «no» con elegancia.
4. Asertividad sostenida: cuando la insistencia no cesa
¿Y si eres claro y el otro sigue presionando? No cedas por cansancio ni estalles en cólera. Sube la firmeza peldaño a peldaño:
Primer aviso: repites tu negativa con amabilidad.
Segundo escalón: señalas la insistencia con claridad. «Ya te he comentado que no podré ir, por favor no insistas».
Límite final: si el otro eleva el tono o no respeta el diálogo, lo más asertivo es suspender la conversación. «Veo que estás molesto y no me dejas hablar. Prefiero que lo dejemos aquí y lo retomemos cuando podamos escucharnos con calma».
💬 Tu libertad: tu responsabilidad llega hasta tu forma de comunicar. Cómo reaccione el otro no depende de ti.
5. Asertividad en primera persona. El «Mensaje Yo» : resolver sin acusar
Con las personas que más quieres (pareja, familia, amigos) es donde más cuesta. Un «tú siempre…» o un «tú eres…» activa las defensas al instante y la conversación se convierte en una batalla.
El «Mensaje Yo» traslada el foco del reproche a la vivencia: hablas de un hecho y de cómo te afecta, sin juzgar a nadie.
Estructura en 4 pasos:
Hecho objetivo: «Cuando llegas media hora tarde sin avisar…»
Efecto concreto: «…tengo que esperar solo y se me descuadra la tarde…»
Emoción: «…y me hace sentir poco valorado».
Petición a futuro: «Preferiría que, si te surge un imprevisto, me envíes un mensaje para avisarme».
💬 Poder oculto: cuando no atacas, el otro puede por fin escucharte.
6. Respuesta asertiva defensiva: poner un espejo a la forma
Cuando el otro se muestra hostil, te interrumpe o te descalifica, no te enganches al contenido de la discusión. Haz una pausa y señala cómo os estáis comunicando.
Ejemplo: «Noto que estás levantando la voz y no nos estamos entendiendo. ¿Te parece si bajamos el tono para buscar una solución juntos?»
💬 Mantén el rumbo: no se trata de ganar la discusión, sino de proteger la conversación.
Resumen rápido
Situación
Tu mejor herramienta
Quieres reconocer algo bueno
Asertividad positiva
Quieres decir «no» sin rodeos
Respuesta elemental
Quieres cuidar al otro mientras te cuidas
Respuesta empática
Alguien no deja de insistir
Asertividad escalonada
Un roce con alguien cercano
Mensaje Yo
Hay hostilidad o interrupciones
Respuesta defensiva
🎯 Tu reto de 7 días
Elige una sola fórmula y aplícala esta semana en una situación real, aunque sea pequeña. No busques la perfección, busca valentía. Al final de la semana, anota qué sentiste y qué cambió.
La asertividad es un músculo que se entrena
Aprender a comunicarte así no significa que siempre vayas a convencer al otro ni que los desacuerdos desaparezcan. Lo que te garantiza es algo mucho más valioso: vivir con coherencia respecto a tus valores, cuidar tu autoestima y respetar a quien tienes delante.
Cada «sí» sincero y cada «no» valiente son un paso en tu camino de reinvención. Porque reinventarse empieza por una decisión: dejar de callar lo que importa y empezar a decirlo bien.
¿Y tú? ¿Cuál de estas 6 respuestas te cuesta más poner en práctica? Cuéntamelo en los comentarios, ¡te leo! 👇
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Hay diferencias que no necesitan desaparecer. Solo necesitan un puente.
Relaciones humanas reales · Reflexión 1 de 100
Una colección de 100 reflexiones para comprender mejor nuestras relaciones.
Cómo mejorar una relación cuando pensamos diferente
Muchas personas se preguntan cómo mejorar una relación cuando sienten que las diferencias empiezan a crear distancia. A menudo creemos que una relación funciona cuando dos personas piensan parecido, sienten parecido o necesitan las mismas cosas.
Sin embargo, las relaciones humanas rara vez son así.
Cada persona llega con una historia distinta, una forma diferente de expresar el cariño, de gestionar los conflictos, de entender el silencio o de afrontar las dificultades.
Durante mucho tiempo pensé que las diferencias eran el verdadero problema de muchas relaciones.
Hoy creo algo distinto.
Las diferencias no suelen romper un vínculo.
Lo que realmente lo desgasta es dejar de construir puentes para encontrarnos.
La historia de un puente sobre el río
Existe una antigua metáfora que me acompaña desde hace tiempo.
Cuenta que había dos aldeas separadas por un gran río.
En una orilla vivían personas metódicas, organizadas y silenciosas.
En la otra, personas creativas, espontáneas y acostumbradas a celebrar la vida.
Con los años dejaron de verse como vecinos y empezaron a verse como enemigos.
El río dejó de ser agua.
Se convirtió en distancia.
En prejuicios.
En historias inventadas sobre quienes vivían al otro lado.
Hasta que dos jóvenes comenzaron a mirarse con curiosidad en lugar de hacerlo con desconfianza.
Hablaron.
Se escucharon.
Descubrieron que, detrás de formas de vivir tan distintas, compartían valores mucho más profundos de lo que imaginaban.
Entonces surgió una idea.
Construir un puente.
No fue fácil.
Hubo miedo.
Críticas.
Personas convencidas de que aquello nunca funcionaría.
Pero, poco a poco, comprendieron algo importante:
la precisión de unos complementaba la creatividad de otros.
Y el puente terminó siendo mucho más fuerte precisamente porque unía dos mundos diferentes.
Cada vez que recuerdo esta historia pienso que eso mismo sucede en nuestras relaciones.
Las diferencias no son el verdadero problema
En una pareja, entre amistades, en la familia o incluso en el trabajo, solemos creer que el conflicto aparece porque pensamos diferente.
Pero la mayoría de las veces el problema no es la diferencia.
Es la forma en que nos relacionamos con ella.
Cuando dejamos de escuchar.
Cuando damos por hecho lo que el otro piensa.
Cuando intentamos convencer antes que comprender.
Cuando exigimos que el otro cambie para sentirnos tranquilos.
Las diferencias existen.
Siempre existirán.
Y eso no es una mala noticia.
Una relación sana no necesita que dos personas sean iguales.
Necesita que ambas aprendan a construir puentes.
¿Cómo se construye ese puente?
Construir un puente no significa renunciar a lo que eres.
Tampoco significa dar siempre la razón al otro.
Significa crear un espacio donde ambos puedan existir sin tener que dejar de ser quienes son.
Algunos de los tablones de ese puente pueden ser:
Escuchar antes de responder. Preguntar antes de interpretar. Expresar lo que sentimos sin atacar. Aceptar que dos personas pueden vivir la misma situación de maneras muy diferentes. Mantener el respeto incluso cuando no existe acuerdo.
Cuando ese puente existe, las diferencias dejan de ser una amenaza.
Empiezan a convertirse en una oportunidad para aprender del otro.
Un pequeño ejercicio para esta semana
Piensa en una persona importante para ti con la que exista una diferencia que, a veces, complique vuestra relación.
Pregúntate:
¿Qué diferencia concreta suele alejarnos?
¿Qué puedo aprender de esa forma distinta de mirar la vida?
¿Qué pequeño gesto podría hacer esta semana para acercarme en lugar de aumentar la distancia?
A veces, un puente comienza con algo tan sencillo como una pregunta hecha con auténtica curiosidad.
Una lectura que puede acompañarte
Si este tema te interesa, te recomiendo Los cuatro acuerdos, de Miguel Ruiz.
Uno de sus acuerdos dice:
«No hagas suposiciones.»
Quizá ese consejo, por sí solo, ya sea uno de los primeros tablones de cualquier puente.
Porque muchas de las distancias que aparecen entre dos personas nacen de interpretar antes de preguntar.
Construir relaciones humanas reales
En mis mentorías individuales acompaño a personas que desean vivir sus relaciones desde un lugar diferente.
No para cambiar a quienes tienen delante.
Sino para aprender a dialogar sin dejarse atrás, comprender las diferencias sin vivirlas como una amenaza y construir relaciones donde puedan seguir siendo ellas mismas mientras también hacen espacio para el otro.
Porque las relaciones más valiosas no son aquellas donde nunca aparece un río.
Son aquellas donde, una y otra vez, alguien decide construir un puente. ❤️
Si sientes que hay una relación importante en tu vida donde ese puente necesita reconstruirse, quizá pueda acompañarte. Descubre cómo son las mentorías individuales.
Cómo cuidar una relación sin esperar grandes cambios
Muchas personas se preguntan cómo cuidar una relación cuando sienten que algo está cambiando entre ellos. A veces pensamos que una relación termina por una gran discusión. Por una palabra dicha en un mal momento. Por una decisión que lo cambia todo…
Por una palabra dicha en un mal momento.
Por una decisión que lo cambia todo.
Y, a veces, ocurre.
Pero la mayoría de las relaciones… no se rompen así.
Se van desgastando.
Muy despacio.
Casi sin hacer ruido.
Un día dejamos de preguntar cómo ha ido el día.
Otro respondemos con un «luego hablamos»… que nunca llega.
Las conversaciones se hacen más rápidas.
Las miradas, más breves.
Las prisas ocupan el lugar de la presencia.
Y empezamos a dar por hecho que el otro ya sabe que le queremos.
Hasta que un día descubrimos que algo ha cambiado.
No hubo una gran explosión.
Hubo… muchos pequeños descuidos.
🌿 Y eso me recuerda algo importante. Las relaciones se desgastan poco a poco.
Pero también se construyen… poco a poco.
Los pequeños gestos construyen relaciones saludables
No suelen crecer por un gran gesto.
Crecen cuando alguien se siente tenido en cuenta.
Cuando encuentra interés al otro lado.
Cuando percibe respeto.
Cuando nota que hay tiempo para él.
Cuando una conversación importa más que el teléfono.
Cuando un «gracias» llega sin motivo.
Cuando un «perdón» llega sin orgullo.
Cuando un «¿cómo estás?»… espera la respuesta.
Es ahí donde los vínculos encuentran un lugar donde respirar.
Porque las relaciones no viven de las grandes promesas.
Viven de los pequeños gestos que repetimos cada día.
De aquello que parece insignificante…
…hasta que deja de estar.
🌱 Una propuesta para cuidar una relación esta semana:
Piensa en una relación que sea importante para ti.
Solo una.
Y pregúntate: ¿Qué pequeño gesto podría hacer esta semana para seguir construyéndola?
Quizá sea ese mensaje que llevas días posponiendo.
Quizá una llamada… sin mirar el reloj.
Quizá sentarte a escuchar, sin necesidad de tener la respuesta.
O quizá, simplemente, volver a estar más presente.
Porque cuidar una relación no siempre consiste en hacer algo extraordinario.
Muchas veces consiste en no dejar de hacer lo pequeño.
Y, con el tiempo, descubres que eran precisamente esas pequeñas cosas las que sostenían el vínculo.
📚 Una lectura para seguir profundizando
Si este tema te ha resonado, quizá disfrutes de La maestría del amor, de Don Miguel Ruiz.
Su subtítulo ya es toda una invitación: Una guía práctica para el arte de las relaciones.
Es un libro que invita a mirar los vínculos desde otro lugar: no tanto desde lo que esperamos recibir, sino desde la forma en que los cultivamos cada día.
Hay una idea que me gusta especialmente: muchas relaciones no se deterioran por falta de amor, sino por pequeños hábitos que, sin darnos cuenta, van alejándonos.
Creo que conecta muy bien con la reflexión de hoy.
💬 Si te apetece, puedes responder y contarme
¿Qué pequeño gesto hace que tú te sientas cuidada en una relación?
Me encantará leerte.
💜 Leo y respondo todos los mensajes.
¿En cuáles de tus relaciones sientes que debes adaptarte para que todo esté bien?
Reflexiona sobre esto. Seguramente hay alguien con quien esto te ocurre.
Por ejemplo, cuando le escribes a un amigo para proponerle un plan para mañana y no te responde, no sabes si puedes contar con él o no.
Esta incertidumbre te impide organizarte o buscar otras opciones. Sin embargo, sigues esperando su respuesta, sin tomar ninguna decisión por tu cuenta :-(.
Es decir, te adaptas a la otra persona en lugar de tomar tu propio espacio.
O tal vez empiezas a salir con alguien y poco a poco te adaptas a sus planes y aficiones, dejando de hacer las cosas que te gustaban y te hacían sentir bien.
Por ejemplo, ya no comes tan saludable, no haces ejercicio, cambias tus horarios de sueño, o dejas de ver a tus amigos…
Porque has aprendido que «para que estemos bien, yo debo adaptarme».
Que «si expreso lo que quiero, se enfadan».
Que «si pongo un límite, la relación se deteriora».
Así que piensas que no puedes decir nada y te adaptas constantemente.
¿Te identificas con esto?
Y ojo, esto puede pasar en cualquier relación: pareja, familia, amistades, trabajo…
¿Con quién te reprimes, te callas o te sobrecargas porque sientes que es necesario para mantener la paz?
Piensa en esa amiga a la que siempre llamas tú, a la que te adaptas para quedar y que siempre decide qué hacer.
O ese hermano que no ayuda con los problemas familiares porque está ocupado con su trabajo, y tú cargas con todo para mantener la armonía.
O ese jefe exigente que siempre demanda más y nunca está satisfecho, pero al que no pones límites por miedo a represalias o a generar tensión.
O esa madre del colegio que siempre tiene que tener la razón y salirse con la suya, obligando a los demás a seguirle como corderitos para evitar conflictos.
O tu padre. O tu madre. O tu suegra. O tu vecino.
¿Con quién no puedes ser tú mismo, relajado, diciendo lo que te molesta, lo que te gusta, lo que consideras bien o mal?
¿¿¿Con quién???
A veces, esto de adaptarse al otro es porque esa persona impone su carácter y tú automáticamente te colocas por debajo, renunciando a lo tuyo.
Otras veces, esta adaptación tiene que ver con tus experiencias de vida que te enseñaron a relacionarte así.
Por ejemplo, si creciste en un entorno donde no se validaban tus emociones y no se permitía expresar tus deseos, aprendiste que lo mejor era adaptarte.
O si careciste de amor incondicional y aprobación siendo tú mismo, sin esfuerzo…
O si en alguna relación anterior, cuando expresaste lo que sentías, te culparon de ser egoísta…
O si en tu infancia asumiste roles y responsabilidades de adulto, aprendiste que debías adaptarte.
Esto le pasó a una clienta cuando era niña y ahora se refleja en sus relaciones de pareja:
«De pequeña aprendí que, para evitar crisis, debía obedecer, no causar problemas y asegurarme de que todo fuera bien. Ahora elijo parejas inmaduras a las que debo cuidar y asumir responsabilidades que no me corresponden».
Así es. Y para mantener la relación, cuido y sostengo.
Yo me adapto.
Yo me esfuerzo.
Yo me sacrifico.
Para evitar roces, conflictos y malos rollos.
Y si estoy conociendo a alguien y un día cancela un plan sin proponerme otra cosa, aunque no me guste, me callo por miedo a agobiarlo y que se aleje.
Quizás al principio no me importe por la emoción del enamoramiento. Pero si las cosas que me molestan siguen ocurriendo, el malestar crecerá.
Tal vez intente decir algo, pero probablemente no encuentre el momento adecuado para hablar.
Porque cuando alguien realmente quiere encontrar el momento para algo, el momento aparece.
Es decir, si quiero decirle algo a una persona, de repente el momento está ahí, frente a mí.
Pero si temo lo que puede pasar al decir lo que pienso, no veré el momento aunque esté claro delante de mí.
Y seguiré adaptándome y sintiendo que debo fallarme a mí para mantener la relación.
¿Te suena? ¿Ya identificaste con quién te adaptas para evitar problemas o no perder ese vínculo?
Pues no, comprende que los vínculos reales no se perderán porque empieces a decir lo que piensas, .
No hay límites para lo que puedes lograr. Enfrenta tus miedos y descubre tu poder interior.
Superando la Sensación de «No Saber Suficiente»
Imagina esta situación: estás en una reunión con amig@s o colegas, el tema de conversación deriva hacia un tema político o de actualidad. Todos parecen tener opiniones sólidas, argumentos bien articulados y una confianza palpable al expresar sus puntos de vista.
Y tú, ¿te quedas callada? ¿Te comparas con ellos, sintiendo que tus opiniones no tienen el mismo peso, que tus conocimientos no están a la altura?
Si alguna vez te has encontrado en este escenario, no estás sola. Muchas personas, especialmente mujeres, luchan contra la sensación de inferioridad intelectual, cuestionando constantemente su valía y su capacidad para participar en conversaciones significativas. ¿Por qué ocurre esto? ¿De dónde viene esta sombra de duda y autoevaluación negativa?
La Raíz de la Inseguridad Intelectual
La respuesta puede remontarse a experiencias pasadas, esos momentos en la infancia o la adolescencia donde nuestras opiniones fueron desestimadas, ridiculizadas o ignoradas. ¿Recuerdas alguna vez haber sido callado con un «tú no sabes de esto» o un «cuando seas mayor, entenderás»? Estas pequeñas interacciones pueden dejar una marca duradera, llevándonos a internalizar la creencia de que no somos lo suficientemente inteligentes o cultos para contribuir de manera significativa en las conversaciones.
Así es como nace esa sensación de «no saber lo suficiente», esa constante comparación con los demás y la duda persistente sobre nuestra propia valía. Nos encontramos en una encrucijada entre la necesidad de demostrar nuestro conocimiento y la vergüenza de admitir nuestras limitaciones. ¿Cómo podemos liberarnos de esta carga autoimpuesta y abrazar nuestro propio potencial intelectual?
Transformando la Relación con el Conocimiento y la Autovaloración
La clave está en cambiar nuestra relación con el conocimiento y la autovaloración. En lugar de asociar nuestro valor personal con la cantidad de información que poseemos o nuestra capacidad para expresar opiniones sofisticadas, te propongo aprender a reconocer y valorar nuestras propias experiencias y perspectivas únicas. Es hora de desafiar la idea de que «deberíamos saber más» y comenzar a celebrar lo que ya sabemos y lo que todavía estamos aprendiendo.
¿Cómo se traduce esto en la vida cotidiana? Piensa en esas situaciones en las que te sientes insegur@ para expresar tu opinión en el trabajo, en reuniones sociales o incluso en conversaciones casuales. ¿Qué pasaría si te permitieras ser vulnerable, admitir tus limitaciones y aprender de los demás en lugar de compararte constantemente con ellos?
Desafiando la Necesidad de Demostrar Constantemente el Conocimiento
El primer paso para superar esta sensación de «no saber lo suficiente» es reconocer que el conocimiento es un viaje continuo, no un destino final. Todos estamos en constante proceso de aprendizaje y crecimiento, y cada uno de nosotros tiene algo valioso que aportar al mundo. Es hora de dejar de lado la autocrítica y abrazar la confianza en nosotros mism@s.
Reconstruyendo la Autoestima: El método L.I.B.E.R.A
Encontrarás el apoyo y las herramientas necesarias para reconstruir tu autoestima y liberarte del peso de la comparación y la autoevaluación negativa. A través de ejercicios prácticos y experienciales junto reflexiones profundas, aprenderás a amarte a ti incondicionalmente y a reconocer tu propio valor, independientemente de lo que los demás puedan pensar o decir.
Únete a Raquel y a Otr@s en la Transformación Personal
Muchas otras personas que han transformado su relación con el conocimiento y la autoestima a través de este método único.
No permitas que el miedo al juicio ajeno te impida expresar tu verdadero yo y contribuir de manera significativa a tu bienestar y al mundo de relaciones que te rodea.
La Envidia y la Admiración: Dos Caras de la Moneda
La envidia y la admiración son dos emociones complejas que juegan un papel significativo en la inteligencia emocional y en nuestras interacciones sociales. Ambas surgen como respuesta a las cualidades, logros o posesiones de los demás, pero difieren en su naturaleza y efecto en nuestras vidas. Veamos…un poco más….
Comprendiendo la Diferencia entre Envidia y Admiración
La envidia se manifiesta cuando percibimos que alguien tiene algo que deseamos y que, por alguna razón, no podemos alcanzar.
Esta emoción está impregnada de resentimiento y amargura, y a menudo se acompaña de un sentimiento de inferioridad personal.
Cuando experimentamos envidia, tendemos a compararnos negativamente con la persona en cuestión y podemos llegar incluso a desearle mal. La envidia puede ser destructiva tanto para nuestra salud mental como para nuestras relaciones interpersonales, ya que nos consume desde adentro y nos impide apreciar nuestras propias cualidades y logros.
Por otro lado, la admiración surge cuando reconocemos y valoramos las cualidades, habilidades o logros de otra persona. A diferencia de la envidia, la admiración está impregnada de respeto, aprecio y aspiración.
Cuando admiramos a alguien, nos sentimos inspirados por sus logros y hacemos todo lo que haga falta por aprender de ellos. Esta emoción nos impulsa a crecer y mejorar, ya que nos motiva a emular las cualidades que admiramos en los demás. La admiración fortalece nuestras relaciones interpersonales al fomentar la conexión y el apoyo mutuo, y nos ayuda a desarrollar una actitud positiva hacia el éxito y el talento de los demás.
Cultivando Relaciones Saludables a Través de la Admiración
La distinción entre envidia y admiración radica en nuestra percepción y respuesta emocional ante los logros o cualidades de los demás.
Mientras que la envidia está arraigada en la comparación y la falta de aceptación de uno mismo, la admiración se basa en el reconocimiento y la valoración genuina de las habilidades y logros de los demás.
Cultivar la habilidad de transformar la envidia en admiración es fundamental para desarrollar una inteligencia emocional sólida y construir relaciones saludables y enriquecedoras con los demás.
Transformando la Envidia en Admiración: Un Ejemplo Práctico
Imagina que tienes un compañero de trabajo que recientemente ha sido ascendido a un puesto de mayor responsabilidad y reconocimiento. Inicialmente, podrías sentir envidia al ver su éxito y preguntarte por qué él y no tú. Sin embargo, en lugar de permitir que la envidia te consuma, puedes optar por transformar esa emoción en admiración.
Para hacerlo, comienza por reflexionar sobre las cualidades y habilidades que han llevado a tu compañero a alcanzar ese ascenso. Reconoce sus esfuerzos, dedicación y talento, y valora la trayectoria que ha seguido para llegar a donde está. En lugar de compararte negativamente con él, reconoce que su éxito no disminuye tus propias habilidades ni tu valía como profesional.
Luego, busca aprender de su ejemplo.
Observa cómo maneja sus responsabilidades, cómo se relaciona con los demás y cómo aborda los desafíos que enfrenta en su nuevo puesto.
Identifica las estrategias y habilidades que utiliza y considera cómo podrías aplicarlas en tu propia carrera profesional.
Además, aprovecha la oportunidad para establecer una relación de apoyo y colaboración con tu compañero. Reconoce su éxito y felicítalo sinceramente por su logro.
Muestra interés en su experiencia y aprendizaje, y busca oportunidades para trabajar juntos y aprender el uno del otro.
Al transformar la envidia en admiración, no solo te beneficiarás personalmente al cultivar una actitud positiva y constructiva, sino que también fortalecerás tu relación con tu compañero y contribuirás a un ambiente de trabajo más positivo y colaborativo.
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¿Estás listo para liberarte del peso de la autoevaluación negativa y abrazar tu propio conocimiento?
«La ira es la incapacidad de aceptar lo que no se puede cambiar.» Norberto Levy
Norberto Levy, reconocido psicoanalista y autor, aborda el tema del enojo desde una perspectiva psicológica escribe:
«El enojo es una emoción que tiene como función protegernos de las agresiones y las injusticias.»
«El enojo no se limita a una reacción puntual, sino que implica una serie de pensamientos y creencias que sostienen esa emoción.»
«El enojo puede ser una señal de que algo en nuestras vidas necesita ser cambiado o ajustado.»
«El enojo mal gestionado puede llevar a relaciones deterioradas y problemas de salud física y mental.»
«Aprender a manejar el enojo de manera constructiva es fundamental para nuestro bienestar emocional y nuestras relaciones interpersonales.»
¿El enojo está afectando tu vida?
El primer paso para poder gestionar (darle la dirección, expresión e intensidad adecuadas) o eliminar el enojo es reconocer qué tan frecuentemente nos enojamos.
¿Qué tan frecuentemente te sientes?:
Tenso.
Irritado o molesto por la conducta de los demás.
Demasiado inquieto para poder dormir.
Frustrado.
De mal humor.
Piensas que:
¿La gente trata de aprovecharse de ti?
¿No obtienes los resultados que deberías de obtener?
¿Das mucho más de lo que recibes?
¿No te reconocen lo que haces?
¿Es importante que te desquites de lo que te hicieron?
¿No cuentas con la ayuda de los demás?
Cuando estás molest@:
¿Te piden que no grites?
¿Te arrepientes de lo que dijiste o hiciste?
¿Desquitas tu malestar con otras personas?
¿La gente te pide que te calmes?
El enojo está relacionado con tres aspectos:
Lo que sentimos.
Lo que pensamos de lo que está sucediendo, de otras personas y/o de nosotros mismos.
La conducta que resulta de los dos anteriores.
Gritar es una conducta, pero también el estar callado y disimular nuestro enojo.
RESULTADO: El cuestionario toma en cuenta los tres aspectos. Si contestaste «si» a la mayoría o a una gran parte de las preguntas, significa que te enojas o molestas con frecuencia. Si enojarse es ya un hábito en ti, quizás no te has dado cuenta de qué tan importante es que aprendas a gestionarlo, si no avanzas como quieres.
11 formas de como pasar a la expresión consciente:
1- Adquirir conciencia sobre la ira
El primer paso para aprender a gestionar los ataques de ira consiste en concienciarse de que se tiene un problema para convertirlo en un reto, gracias al compromiso de buscar soluciones a ello. No todas las personas experimentan ataques de ira con la misma facilidad. De hecho, puede haber personas que les cueste mucho experimentarlos y otros individuos que los desarrollan de forma frecuente. Así pues, si quieres solucionar tus ataques de ira TE AYUDARÁ tener presente que eres una personas propensa a experimentar este tipo de reacciones.
Esta concienciación será básica para que prestes más atención a las situaciones que te pueden provocar ataques de ira. Así como a las a las respuestas emocionales que desarrollas a lo largo del día. De la misma forma que una persona que no sabe nadar entra con precaución a la piscina cuando se quiere dar un baño, A TI te ayudará estar más atento cuando te expongas a situaciones irritantes.
2- Identificar situaciones peligrosas
Otro aspecto importante a tener en cuenta para gestionar los ataques de ira consiste en identificar las situaciones peligrosas. Por situación peligrosa se entiende todas esas circunstancias que pueden provocarte un ataque de ira. Si analizas qué, cómo, cuando, con quién y dónde has tenido tus últimos ataques de ira, de bien seguro que identificaras situaciones específicas a las que eres especialmente vulnerable.
Ante discusiones de pareja, cuando surgen problemas en el trabajo, durante la práctica de una competición deportiva… Todas las personas tienen sus puntos vulnerables y si quieres conseguir gestionar tus ataques de ira te será útil conocer los tuyos. Al tener bien identificado cuáles son tus situaciones más peligrosas, tendrás mayor capacidad para enfrentarte a ellas y conseguir gestionarlos.
3- No acumular la ira
Los ataques de ira suelen ser mucho más comunes en esaspersonas que no se sienten capaces de gestionar su ira o enfado. De este modo, las personas van acumulando pequeñas cantidades de ira a través de distintas situaciones. Al no canalizarla y no expresarla de ningún modo, puede provocar un exceso de tensión en el cuerpo, por lo que este se vuelve más susceptible al ataque de ira. Si esto te sucede, es necesario que no te vayas guardando las cosas y consigas aprender a descargar tus emociones cuando todavía no son muy intensas.
Manifestar una opinión, expresar lo que sientes con lo que el otro hace, verbalizar un pensamiento… Son estrategias que te pueden servir para ir canalizando tu enfado, a medida que lo experimentas. Si lo haces, no se irán acumulando y tu estado emocional permanecerá mucho tranquilo. De este modo, ante una situación de enfado, te será más sencillo gestionar el ataque de ira.
4- Parar a tiempo
Si padeces ataques de ira sabrás a la perfección que durante los segundos previos a “explotar” notas claramente como la ira empieza a subir por tu cuerpo. Como el rugido de un león. Es una sensación breve e intensa y normalmente inconfundible. Cuando sientes esa carga emocional sabes perfectamente que acabará en un ataque de ira. Pues bien, si quieres conseguir parar la emoción y evitar el ataque de ira, tienes que aprovechar esos segundos de la mejor forma que puedas.
De hecho, cuando te ves sobrepasado emocionalmente, sólo durante ese periodo de tiempo tendrás margen de maniobra. Si no actúas antes de tu primera expresión de ira, ya no podrás controlar tu ataque y la razón no tendrá tiempo para intervenir. En esos momentos, suele ser conveniente repetir mentalmente la palabra “STOP”.
También te ayudará realizar una acción que te aleje de la emoción y te permita encontrar una situación en la que consigas calmarte.
5- Evita la frustración
La mayoría de veces los ataques de ira aparecen como respuesta a un claro sentimiento de frustración por no cumplir expectativas. Por este motivo, tienes que ser consciente que experimentar frustración puede ser tu peor enemigo y te puede generar ira con facilidad. En este sentido, es conveniente que analices siempre todas las situaciones con la mayor calma y racionalidad posible.
Muchos de los elementos que generan frustración puede acotarse e interpretarse de forma distinta. No te tomes las cosas personalmente. Más calmada-mente y con una visión mas amplia que provoque una menor intensidad emocional. Evitar pensar en términos de todo o nada es uno de los principios que permite a uno alejarse de la frustración y conseguir respuestas adaptadas. Ante cualquier situación, trata de racionalizar y buscar alternativas. Rápidamente verás cómo evitar la frustración es más sencillo de lo que creías.
6- Analiza las causas y las consecuencias
Si analizas las causas y las consecuencias de los ataques de ira, bien seguro verás que no presentan una buena relación “calidad-precio”. Quiero decir que en la mayoría de casos las causas que te generan un ataque de ira no son tan importantes como para justificar tus respuesta. Y aun mucho menos para explicar las consecuencias negativas que atañen a un ataque de ira.
La mala imagen que das de ti mismo, los sentimientos de autorreproche que sientes después de haber actuado de una forma que no querías, la preocupación por el daño que puedes haber hecho a los demás… Todas estas consecuencias son demasiado elevadas, por lo que ponen de manifiesto que no quieres experimentar ataques de ira.
Una tarea que resulta muy útil consiste en realizar una lista de todas las consecuencias negativas que te han proporcionado los ataques de ira. Cuando la tengas, léela detenidamente, estúdiatela a fondo y memoriza cada uno de los aspectos apuntados.
El objetivo consiste en que tengas muy presente qué pasa cuando tienes un ataque de ira y cuáles son tus motivos personales para evitarlos. Realizar esta tarea te generará motivación para controlar los ataques de ira y, a la vez, te concienciará para trabajar para lograrlo. Insertar en tu pensamiento alguno de estos aspectos en los momentos que notas que puedes tener un ataque de ira también te puede resultar muy útil para conseguir parar a tiempo.
7- Aprende a expresar la ira
Aprender a gestionar los ataques de ira no implica pretender no querer experimentar nunca esta emoción. De hecho, tampoco implica no querer expresar nunca las sensaciones de ira.
La ira es una emoción normal, que tenemos todas las personas y que muy a menudo juega un papel adaptativo importante.
Por este motivo, querer vivir sin esta emoción puede resultar perjudicial. Además, en muchos momentos de la vida puede resultar imposible no experimentar ira, por lo que tenemos que estar preparados para experimentarla sin que esta se convierta en un ataque. Por otro lado, como toda emoción, es importante que puedas expresar tus sensaciones de ira.
En este sentido, aprender a expresar la ira resulta fundamental. Sin embargo, que la ira sea una emoción adversa no significa que tenga que salir de forma explosiva. Estos sentimientos también puedes expresarlos con serenidad, buenas palabras y autogestión emocional, signo de madurez.
8- Mejora tu autoconocimiento
Para poder experimentar y expresar adecuadamente la ira es necesario poseer deseo de autogestión emocional. La autogestión emocional implica conocerse bien a uno mismo, saber cómo pueden afectar las cosas y tener en mente qué tipo de respuestas aparecen de forma impulsiva.
A través de una amplia introspección y el análisis de cómo es uno y de qué forma funciona, se puede incrementar mucho la autogestión. Así pues, te propongo que para gestionar tus ataques de ira es precisamente esto. Estudiar cuál es tu funcionamiento y qué debes realizar para gestionarte en esas situaciones que te cuesta más. Piensa qué actos te resultan útiles para evitar la impulsividad.
Puede ser salir a tomar el aire, practicar un ejercicio de relajación, buscar una distracción… Cada uno tiene sus actividades que mejor le funcionan, por lo que te será útil encontrar cuales son las tuyas.
Te propongo vivirlas como una descarga.
9- Reduce tu estrés
Poseer un nivel elevado de estrés es uno de los peores enemigos de la autogestión emocional y, por lo tanto, suele dificultar mucho la gestión de los ataques de ira. Si estás todo el día ansioso, estresado y no paras de hacer cosas continuamente, cuando se presente un estímulo irritante estarás menos preparado para hacerle frente.
De este modo, la sobrecarga emocional que implica el estrés, se puede aliar con la ira y convertirse en un ataque de forma automática. Por este motivo, es importante que reduzcas tu nivel de estrés. Analiza qué actividades realizas, y cuáles de ellas son prescindibles y cuáles no.
Analiza también cuántas horas al día dedicas a tu bienestar personal, a destensionarte y a relajarte. Todas las personas requieren liberar tensión y tener tiempo para uno mismo.
10- Entrena tu habilidad de solución de problemas
Las situaciones que nos pueden producir enfado e ira requieren una forma de manejarlo. Si alguien te critica de forma injusta te será muy útil poseer mecanismos suficientes para gestionar esa situación sin que implique un ataque de ira. Comunicar adecuadamente que no toleras este tipo de comentarios hacia uno mismo puede ser una buena solución, aunque puede haber muchas más.
En este caso, el objetivo consiste en erradicar esas fuentes que pueden provocarte ataques de ira, solucionando esos problemas que generan situaciones irritantes.
11- Aprende a relajarte
Finalmente, el peor enemigo de la ira es la relajación. De hecho, cuando uno está tranquilo es muy complicado que experimente emociones de ira y enfado. Practicar la relajación puede ser una técnica muy eficaz para aplicar también en esos en los que aparece el ataque de ira.
12- Un ejercicio maravilloso que puedes practicar es el siguiente:
Respira de forma lenta y profunda con el diafragma, notando como el aire entra y sale de tu barriga. Cundo realices la inspiración repite mentalmente una palabra que transmita tranquilidad como “inspiro tranquilidad” o “inspiro calma”.
Cuando realices la expiración repite mentalmente “suelto malestar” “suelto preocupación«
Al mismo tiempo imagina un paisaje que te transmita serenidad y centra toda tu atención en esa imagen mental y en tu respiración.
Sólo necesitas darte permiso para creer en tus aptitudes y hacer un plan auto-responsabilizado para conseguirlo.
Y aquí me despido, espero te haya resultado interesante y sobre todo practico, es muy importante experimentar más que pensar, por eso te invito a pasar a la práctica. Y si necesitas ayuda para sacarlo adelante, yo puedo acompañarte.
Hablamos pronto, ¡deseo que tengas un día genial lleno de paz interior!
Te abrazo con gratitud,
Anna BeuSam
Referencias Averill, J. R. (1983). Studies on anger and aggression. Implications for theories of emotion. American Psychologist, 38, 1145-1160. Digiuseppe, R. & Tafrate, R. C. (2001). A comprehensive treatment model for anger disorders. Psychotherapy, 38, 262-271. Moscoso, M.S. and Pérez-Nieto, M.A. (2003). Anger, hostility and aggression assessment. En R. FernándezBallesteros (Ed. In chief), Encyclopedia of psycholigical assessment (pp. 22-27). San Francisco, CA: Sage Publications. Novaco, R. W. (1978). Anger and coping with stress: Cognitive behavioral interventions. En J. P. Foreyt & D. P. Rathjen (Eds.), Cognitive behavior therapy: Research and application (pp. 163-173). New York, EE. UU: Plenum Press. Pérez Nieto, M. A., y González Ordi, H. (2005). La estructura afectiva de las emociones: un estudio comparativo sobre la Ira y el Miedo. Ansiedad y Estrés, 11(2-3), 141-155.
Ser asertivo no es solo poner límites. También es atreverte a expresar afecto, gratitud y admiración.
Un error muy común es sobrejustificarse: mil explicaciones que solo proyectan inseguridad y abren la puerta a que el otro insista. Un «no» claro y amable también es un acto de respeto, hacia ti y hacia los demás.
Ideal cuando no quieres herir al otro o necesitas desactivar una conversación que empieza a tensarse. Primero demuestras que comprendes; después, expones tu límite. Ni ignoras al otro ni te ignoras a ti.
¿Y si eres claro y el otro sigue presionando? No cedas por cansancio ni estalles en cólera. Sube la firmeza peldaño a peldaño:
Con las personas que más quieres (pareja, familia, amigos) es donde más cuesta. Un «tú siempre…» o un «tú eres…» activa las defensas al instante y la conversación se convierte en una batalla.
Cuando el otro se muestra hostil, te interrumpe o te descalifica, no te enganches al contenido de la discusión. Haz una pausa y señala cómo os estáis comunicando.
s sentimientos de autorreproche que sientes después de haber actuado de una forma que no querías, la preocupación por el daño que puedes haber hecho a los demás… Todas estas consecuencias son demasiado elevadas, por lo que ponen de manifiesto que no quieres experimentar ataques de ira.
La autogestión emocional implica conocerse bien a uno mismo, saber cómo pueden afectar las cosas y tener en mente qué tipo de respuestas aparecen de forma impulsiva.